広くてデカい背中を作ろう！！広背筋の効果的な鍛え方②
広くてデカい背中を作ろう！広背筋の効果的な鍛え方①の続きです。
前回の記事では、背中の広がりを付けるためのトレーニング法を紹介しました。
今回は主に背中の厚みを付けるためのトレーニング法をお伝えしていきます。
背中の厚みと大胸筋があれば、横から見た時の迫力が一気に増しますよ！
では、早速具体的な種目に移ります。
①デッドリフト
背中の厚みを付けるためのトレーニングで最も有名なのが、このデッドリフトです。
間違ったフォームで行なうと腰を痛めてしまうので、注意が必要です。
しかし、正しいフォームで行なえばその見返りは大きいので是非習得したいところ。
やり方
- バーベルの前に立つ。
- 足を肩幅程度に開き、バーを肩幅より少し広めに握る。
- 胸を張り、膝を曲げてお尻を突き出す
- 背中の力でバーベルを引き上げる。
- 体が真っ直ぐの姿勢になるまで引き上げ、最後は肩甲骨を寄せる。
- ゆっくりとバーベルを下ろしていく。
ポイント
- 上体は丸めず、真っ直ぐの姿勢をキープする。
- 視線は常に前を見る。
- 肩甲骨を寄せながらバーベルを引く。
- 適度な重さを設定し、重すぎる重量は避ける。
- 必ずトレーニングベルトを装着する。
補足
10〜12回×5セットを目安に行ないましょう。
腰に負担の掛かる種目なので、重過ぎる重量は避け、必ずトレーニングベルトを装着して行なって下さい。
正しく行なえば、背筋を鍛えるのに最強の種目です！
②ベントオーバーローイング
背中の厚みを付けるのにデッドリフトと並んで効果的なのが、このベントオーバーローイングです。
デッドリフトと比べて扱える重量は落ちますが、安全かつ効果的に広背筋を鍛えらます！
やり方
- バーベルの前に立ち、足を肩幅程度に開く。
- 肩幅より少し広めにバーを握る。
- 上体を前に傾けた姿勢でバーベルを引く。
- おへそまで引いたら、ゆっくりと元に戻す。
ポイント
- 上体は45°ぐらいの前傾姿勢を保つ。
- 背中は丸めずに真っ直ぐを保つ。
- 視線は常に前を見る。
補足
10回×5セットを目安に行ないましょう。
こちらもデッドリフト程ではなくとも腰に負担が掛かる種目なので、無理な重量は扱わずに、必ずトレーニングベルトを装着しましょう。
③ワンハンドローイング
片手でダンベルを引き上げる種目で、動作的にベントオーバーローイングに近いです。
片手なので扱う重量も軽くなり、怪我のリスクも少なくなりますが、しっかりと背筋に効かせることができます！
やり方
- ベンチに左手と左膝を乗せる。
- 頭からお尻まで、地面に対して平行状態になる。
- 右手で地面のダンベルを握る。
- 脇を閉め、背筋でダンベルを引き上げる。
- みぞおちにダンベルが触れたら、ゆっくりと元に戻す。
※左側の背筋を鍛える場合は、ベンチに右手と右膝を置いて左手でダンベルを持って同様の動作を行なう。
ポイント
- 腕ではなく、背筋で引き上げるように意識する。
- フィニッシュは肩甲骨をしっかりと寄せる。
補足
片側10〜12回×5セットを目安に行ないましょう。
背中の広がりと厚みを付けるための基礎的なトレーニング法をまとめてみました。
広さと厚みを兼ね備えた背筋はとても逞ましくカッコいいですよ！
皆さんも実践してみては如何でしょうか？
広くてデカい背中を作ろう！広背筋の効果的な鍛え方①
逆三角形のデカい背中は後ろから見た時に迫力がありますよね！
広背筋があるのとないのでは、見た目がかなり変わります。
大胸筋や腹筋がよく鍛えられても、広背筋がないと寸胴でバランスの悪い体型になってしまいます。
この記事では、広がりのある逆三角形の背中を作るためのトレーニング法を紹介していきます。
広背筋を鍛えるメリット
広背筋を鍛えると、見た目が変わること以外にもメリットがあります。
- 姿勢が良くなる。
- 肩こりの予防・改善
まず、広背筋が強くなることで体幹が背中へと引っ張られ、姿勢が良くなります。
僕自身も昔は猫背でしたが、背筋を鍛えることで姿勢が良くなり今では周りからも「姿勢が良いね！」とよく言われるようになりました。
また、首回りの僧帽筋という筋肉の血行も良くなるため、肩コリの改善と予防にもなります。
僕も筋トレも始めてからは肩こりに悩んだことは一度もありません。
健康にもプラスになることばかりなので、皆さんも是非鍛えてみましょう。
では、前置きは以上で具体的なトレーニング法に移ります！
①ワイドグリップチンニング
懸垂ですね。逆三角の背中を作るには欠かせない種目です。
普通のチンニングよりも、広い手幅で行いましょう！
背中を広くしたいのであれば、狭く持ってしまうと効果が薄いので注意しましょう。
やり方
- 肩幅の1.5倍程度の広めにバーを握る
- 背筋を真っ直ぐに伸ばす。
- 体を浮かし、肘を少しだけ曲げた状態から素早く引き上げていく。
- 顎まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく。
- 肘を伸ばし切らず、少し曲げた位置まで下ろしたら、再び体を引き上げる。
ポイント
- 手は肩幅の1.5倍程度の広さで持つ。
- 引き上げる時に上体を丸めない。
- フィニッシュでは肩甲骨を寄せ、背筋を意識する。
補足
10〜15回 × 5セットを目安に行いましょう。
15回以上できるようになれたら、荷重ベルトを使って負荷を上げていくと更に広い背中を作れるでしょう！
②ラットプルダウン
こちらはマシンを使ったトレーニングです。
逆三角の背中を作るには、ワイドチンニングと同じく手は広めに持って行ないましょう。
また、マシンなので重さも調節できるため、ワイドチンニングが行なえない人も、こちらから始めましょう！
やり方
- マシンに座り、胸を張る。
- 肩幅の1.5倍以上の広さでバーを握る。
- 肩甲骨を寄せながらバーを下げる
- 顎・または胸の位置までバーを下ろす。
- ゆっくりとバを元に戻していく。
ポイント
- 手は肩幅の1.5倍以上の広さで持つ。
- 腕ではなく、背筋で引くように意識する。
- フィニッシュでは肩甲骨を寄せる。
補足
10〜12回 ×5セットを目安に行ないましょう。
12回以上できるようになれたら重さを増やしましょう！
種目数は少ないですが、背中の広がりを付けるのであればこの2種目で充分です。
次の記事では、主に背中の厚みを付けるためのトレーニング法を紹介していきます。
1日10分！確実にバストアップするためのエクササイズ法
今日は、女性向けにバストアップするためのお手軽なエクササイズをお伝えしようと思います。
まず結論からお伝えすると、バストアップするためには大胸筋を鍛えましょう。
理由については、胸の構造が関係します。
女性の胸の構造
女性の胸は脂肪が90%、乳腺が10%で構成されています。
そのため、胸そのものを大きくするには脂肪を付けるしかありません。
しかし体脂肪を増やすとなると、体全体に脂肪が付いてしまい、結果的にバストアップできても全体的にポッチャリした体型になってしまいます。
ではなぜ大胸筋を鍛えるのか？
大胸筋とは、胸の奥にある筋肉で、女性の場合は胸を支える重要な役割を担っています。
先ほど説明した通り、胸そのものはほとんどが脂肪で構成されているため、筋肉を鍛えても大きくなりません。
しかし、大胸筋を鍛えることで胸が大胸筋で押し上げられ、結果的に脂肪を付けずにバストアップできるのです。
垂れも予防でき、形も良くなる！？
大胸筋は胸の土台となる筋肉であるため、鍛えることで胸の脂肪は大胸筋に押し上げられて垂れを防ぐことができます。
鍛えていない方は、大胸筋含む筋肉量は二十代をピークに徐々に減っていきます。
歳を重ねるとバストの形が崩れてしまうのは、このためです。
しかし、モデルや芸能人の方は歳を重ねても綺麗なバストを保っている人が多いですよね？
彼女たちは人の前に立つ機会が多く、日頃からしっかりと筋トレをしているから美しいスタイルを維持できているのです。
大胸筋のトレーニング法
①チェストサンド
道具を使わずいつでも何処でも行えるためお勧めです。
また、動作そのものも簡単で取っつきやすいため、まずはチェストサンドから行いましょう！
やり方
- 胸の前で手の平同士を合わせる。
- 両手同士を押し合うように力を入れる。
- 力を入れたまま、胸の前で両手を上下・前後・左右にゆっくり動かす。
ポイント
- 深く呼吸をしながら力を入れる。
- 力を入れている時に胸筋を意識する。
補足
10呼吸×3セットを目安に行いましょう。
慣れて余裕が出てきたら、水を入れたペットボトルを両手に挟んで行なって負荷を増やしていきましょう！
②プッシュアップ
腕立て伏せのことですね。
いつでも何処でもできるので手軽に大胸筋を鍛えられます。
やり方
- 床にうつ伏せになって寝っ転がる。
- 肩幅よりも少し広めに手をつく。
- つま先と両手で体を支え、顔が地面に触れる寸前まで下ろし、上げていく。
ポイント
- 腹筋と腰に力を入れ、体は一直線をキープする。
- つま先で体を支えられない場合は膝を付いて行なう。
補足
15回×3セット目安に行いましょう。
慣れてきて余裕が出てきたら回数を増やしていきましょう！
バストアップするためのトレーニング法をまとめてみました。
他にも大胸筋を鍛える種目は沢山ありますが、今回は手軽に行なえることに重点を置いたため道具などを使うものは省かせて頂きました。
ジムなどに通う機会がある方は、正しい大胸筋の鍛え方も参考にしてみて下さい！
盛り上がった男らしい胸板を作ろう！正しい大胸筋の鍛え方②
盛り上がった男らしい胸板を作ろう！正しい大胸筋の鍛え方①の続きです。
ここからは、バーベルやマシンを使わない自重トレーニングも紹介していきます。
自宅で大胸筋を鍛えたい方は参考にしてみて下さい！
④ダンベルベンチプレス
ダンベルを使ったベンチプレスですが、左右のバランスを保たないといけないため、バーベルベンチよりも難しく重量も下がります。
しかし、正しいフォームを習得できればバーベルベンチに負けないぐらい大胸筋に効かせられます。
ボディビルダーの方の中には、バーベルは使わずにダンベルベンチプレスを好んで行なう方もいるぐらいです。
やり方
- ダンベルを持ってベンチに仰向けで寝る。
- ダンベルを肩の横で構える。
- 肩甲骨を寄せ、胸をしっかりと張る。
- 素早くダンベルを押し上げていく。
ポイント
- 無理な重量は扱わず、正しいフォームを維持できる重さで行なう。
- 胸を意識し、腕ではなく胸筋で上げる。
補足
8〜10回×5セットを目安に行いましょう。
⑤ディップス
主に大胸筋の下部に効かせるトレーニングです。
平行棒があれば何処でも行え、自重でもバカにできないぐらい強烈に胸筋に効きます。
やり方
- 両手で平行棒を掴み、体を支える。
- 軽く体を前傾させる。
- 力を入れ、体を浮かす。
- 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく。
- 肘の角度が90°になるまで下ろしたら停止。
- そのままゆっくりと体を持ち上げる。
ポイント
- 平行棒を握っている時に手首を返さない。
- 前傾姿勢を常に維持する。
- 肘の怪我に繋がるため、体を深くまで下げすぎない。
補足
限界回数×3〜5セットを目安に行いましょう。
メインに行なっても良いですが、ベンチプレスやインクラインベンチプレスの後の追い込みにとても適しています。
⑥プッシュアップ
家でも何処でも簡単に行なえる腕立て伏せ！
正直、プッシュアップだけでは負荷が弱いため筋肉を大きくするのは難しいです。
しかし、ベンチプレスなどのメイン種目の後に行なうと大胸筋を限界まで追い込むことができ、強烈なパンプ感を得られるのでお勧めです。
やり方
- 床にうつ伏せになって寝っ転がる。
- 肩幅よりも少し広めに手をつく。
- つま先と両手で体を支え、顔が地面に触れる寸前まで下ろし、上げていく。
ポイント
- 腹筋と腰に力を入れ、体は一直線をキープする。
補足
限界回数×3〜5セットを目安に行いましょう。
ベンチプレスなどのメイン種目の後に行なうのがお勧めです。
大胸筋の鍛え方をまとめてみました。
これらのメニューは大胸筋のトレーニングの中でも基礎種目です。
他にも、トレーニング中級者や上級者向けの方向けの応用方法も、後日にお伝えさせて頂こうと思います。
盛り上がった男らしい胸板を作ろう！正しい大胸筋の鍛え方①
今回は盛り上がった男らしい大胸筋を作るための、基礎的な種目を紹介していきます。
①ベンチプレス
大胸筋のトレーニングでは王道ですね。
大胸筋のトレーニングでは基礎中の基礎になるため、初心者の方はまずベンチプレスから行なってみると良いでしょう。
やり方
- フラットベンチに仰向けになって寝る。
- 1の時、肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る。
- バーベルを肩幅の1.5倍程の広さで握る。
- ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸まで下ろす。
- バーベルを胸に付く寸前まで下ろしたら、素早くバーベルを持ち上げる。
ポイント
- バーベルを握った時に手首を返さない。
- 常に胸を張り、肩を前に出さないようにする。
- バーベルはしっかり胸まで下ろす。
補足
目安は8〜10回×5セットで、セット間にインターバルを1分入れましょう。
②インクラインベンチプレス
こちらは、ベンチプレスで胸筋がある程度大きくなってきた人で、大胸筋上部も筋肉を付けて形の良い胸筋に仕上げたい人に効果的でしょう。
やり方
- インクラインベンチに座り、しっかりと体を安定させる。
- バーベルを肩幅の1.5倍程の広さで握る。
- 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る。
- ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸へ下ろす。
- 鎖骨付近まで下ろしたら素早く持ち上げる。
ポイント
- インクラインベンチの角度は30～45度程度。
- バーベルを握った時に手首を返さない。
- 常に胸を張り、胸筋を意識する。
補足
ベンチプレスと同じく、8〜10回×5セットを目安に、セット間にインターバルを1分入れましょう。
③ダンベルフライ
主に大胸筋の内側を鍛えるトレーニングです。
胸筋は大きくなったけど、内側の盛り上がりが足りないといった方は是非試してみましょう。
やり方
- ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けで寝る。
- そのまま胸の上にダンベルを上げる。
- ダンベルを持った両手を左右に少しずつ離していく。
- ダンベルを胸と同じ高さまで下ろしたら停止する。
- そのままゆっくりとダンベルを上げていく。
ポイント
- 肘は少し曲げておき、弧を描くようにダンベルを上げる。
- 肩などに痛みがある場合はダンベルを深く下ろし過ぎない。
補足
8〜10回×5セットを目安に行いましょう。
アンチエイジング！スロトレで成長ホルモンを100倍に！！
今日は、女性必見！筋トレで得られる3つの美容効果の記事でお話した「成長ホルモンを100倍以上出すトレーニング法」についてお伝えしていきます。
まず、成長ホルモンとは？
成長ホルモンは、私たちの体の中で分泌されるホルモンの1つで、主に以下のような効果があります。
- 筋肉の成長促進
- 脂肪の燃焼促進
- 骨密度の強度維持、骨粗鬆症の防止
- 免疫力の向上
- アンチエイジング効果
充填療法といって、体外から成長ホルモンを3か月間打ち込んでやると、外見上10歳以上若返ることもあるそうです。
どのような運動をすれば多く分泌されるのか？
ずばり、スロートレーニングです。
スロートレーニングとは、その名のとおり、ゆっくりと筋力トレーニングを行う方法です。
通常の筋トレと比べ、とにかくゆっくりとした動作でトレーニングを行います。
腕立て伏せを例に挙げると、3秒以上かけて体を下ろし、3秒かけて体を上げましょう。
腹筋でも3秒以上かけて体を倒し、3秒かけて起こしましょう。
スクワットで更に成長ホルモンを！
スクワットは、最も成長ホルモンが分泌される種目と言って間違いないでしょう。
理由として、筋トレでは大きな筋肉を鍛えた時により多くの成長ホルモンが分泌されます。
スクワットで使われる太ももの筋肉は、人間の体で1番大きな筋肉なのです。
そのため、スクワットは成長ホルモンが最も分泌されると言われています。
つまり、スロートレーニング＋スクワット＝スロースクワットが最強です。
スロースクワットは、スロートレーニングの相乗効果もあり、普通の筋トレと比べてもケタ違いに成長ホルモンが分泌される最強のアンチエイジング種目と言えるでしょう。
やり方は、先ほどの方法と同じように3秒以上かけて体を下ろし、膝が90°曲がったとこで1秒止め、3秒かけて体を上げていきましょう。
このスロースクワットを行なうことで、成長ホルモンの分泌を100倍以上に増やす事が可能でしょう。
ただ、どうせなら全身を鍛えてバランスの良い体になるのが理想なので、スクワットだけにこだわらず、色々な種目を行なっていくと良いでしょう。
＜まとめ＞
- 成長ホルモン分泌にはスロートレーニングが効果的。
- スクワットが最も分泌される種目である。
- 全身のバランスを考え、色々な種目を行うと良い。
女性必見！！筋トレで得られる３つの美容効果
今回は、女性には大変嬉しい、筋トレによって得られる３つの美容効果をお伝えしていきます。
①太りにくい体質になる。
それは筋肉を付けると基礎代謝が上がるためです。
これは科学的にも実証されていることで、筋肉が1㎏付くと基礎代謝が1日当たり、約50キロカロリー増えるのです。
しかもこれは、あくまで基礎代謝、つまり筋肉を使っていない時の消費カロリーなので筋肉を使えば消費カロリーは更に増えます！
ということは沢山食べてもエネルギーになりやすくなるので、太りにくい体質になるということです。
全身的な美容面では、これが1つの効果と言えるでしょう。
②肌ツヤ、肌の張りが良くなる。
筋トレをすると血行が良くなり、栄養や水分が体中に行き届くようになります。
また新陳代謝も上がるため、デトックス効果によって肌ツヤが良くなり、ニキビなどもできにくくなります。
更に筋トレによって筋肉が付くと、筋肉で皮膚が下から押し上げられ、肌の張りも出てくるのです。
③若返りホルモンが出る。
通常は加齢とともに、内分泌系の機能は低下してしまいます。
その結果、成長ホルモン・性ホルモン・副腎皮質ホルモンといった、若さや女性らしさ・美しさを保つためのホルモンの分泌量も減少していってしまいます。
充填療法といって、体外から成長ホルモンを3か月間打ち込んでやると、外見上10歳以上若返ることもあるそうです。
髪の毛も増え、白髪やシワがなくなってくる。
ホルモンにはそのようなアンチエイジング効果があるため、美容のことを考えると内分泌系の機能低下は是非とも防ぎたいところ。
筋肉トレーニングには、内分泌系の活性化効果もあるのです！
ということは、成長ホルモンなどの若返りホルモンが沢山分泌され、若々しくなれるということですね。
トレーニングの仕方によっては、成長ホルモンを通常時の100～300倍分泌させることも可能なのです。
もちろん普通の筋トレでも効果はありますが、より成長ホルモンが分泌されるトレーニング方法については、次の記事(アンチエイジング！スロトレでで成長ホルモンを100倍に！！)でお伝えさせて頂きます。
＜まとめ＞
- 筋肉が付くことで基礎代謝が増え、太りにくくなる。
- デトックス効果によって、肌に張りツヤが出る。
- 内分泌系の活性化により、若返りホルモンが分泌される。
