寝ないと筋肉は付かない！？筋トレと睡眠の関係性

今回は、意外と知られていない筋トレと睡眠の関係性について説明していきます。

睡眠は、実は筋肉を大きくするためには欠かせない大事な要素なのです。 

筋肉はトレーニングだけでは大きくならない。

 

初心者の人によく見かけますが、筋トレで筋肉を鍛えることだけで満足してしまっていませんか？

または、筋肉は筋トレをしている最中に大きくなっていると思っていませんか？

それは大間違いです！

筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の休息期間に大きく強くなるのです。

筋肉の発達に欠かせない要素は

1. トレーニング
2. 食事
3. 睡眠

主にこの3つです。
睡眠を十分にとっていないと、頑張って筋トレをしても、その効果は半減してしまいます。

睡眠中には筋肉の発達と回復に必要な成長ホルモンが、最も分泌されるのです！！

例えるなら、車です。

 車も24時間走ったり、エンジンを付けっぱなしにしたりしないですよね？

そんな事をしてたら故障の原因になりますし、エンジンの寿命も短くなってしまいます。

筋肉も同じで、睡眠不足＝筋肉を休める時間が少ないということです。

筋肉を大きくしようと思うのであれば、できれば７〜８時間寝るようにしましょう。

睡眠不足による影響

 

筋トレ直後は、体がとても疲れていて免疫力もガクンと下がってしまっています。

免疫力が下がっている＝風邪などの病気にかかりやすい状態です。

そのため、睡眠不足が続いてしまうと疲れて本来の力も発揮しづらく、風邪などの病気になるリスクも高くなってしまいます。

また、以前の記事(あなたはいつ筋トレしてる？最大限の効果を得られるタイミング)でもお伝えしましたが、就寝前の筋トレは控えましょう。

筋トレなどの激しい運動は、交感神経を活発化させ、体が興奮状態になってしまいます。
こうなると寝つきも悪くなってしまい、質の良い睡眠の妨げにも繋がります。

筋肉を大きくするためにも寝る前は、質の良い睡眠をとるためリラックスした状態でいましょう。

                             ＜まとめ＞

・筋肉の発達には、「トレーニング」「食事」「睡眠」の3つが重要

・睡眠時間は7〜8時間が理想

・寝る前の筋トレは睡眠の質が落ちるため、控えよう。

忙しい社会人は中々睡眠時間がとれないのが現状ですよね...

ちなみに僕も要領が悪いため、ブログを始めてから睡眠時間が減ってるので気を付けたいと思います（笑）

知ってる？そもそも筋肉の仕組みとは！？

筋トレを始めようと思っている人も、既に始めている人も、まずは筋肉の構造と仕組みを理解しましょう。

ぶっちゃけ文章的に地味でつまらない記事になるかもしれませんが、基礎中の基礎知識になるので是非これらを頭に入れた上でトレーニングに望んで頂けたらと思います！

 筋肉の構造

筋肉は主に筋繊維でできています。

筋繊維は1つの太さが40〜100μm(マイクロメートル)で長さは10cm以上あるものもあります。髪の毛とほぼ同じ大きさと考えてくれたらいいでしょう。

以外と大きいですね。

なぜこんなにも大きくなるかというと、筋芽細胞という小さな細胞がいくつも合体して1本の細長い繊維状の細胞(筋繊維)を作っているためです。  

筋肉の仕組み

 

 

この筋繊維、他の細胞と比べて少し特殊な働きがあります。

普通の皮膚などの細胞であれば、損傷すると死んでしまい新しい細胞と入れ替わる仕組みになっています。

しかし筋繊維の場合は少し壊れただけなら、その部分を補修、更にリフォームして以前よりも少し太く強くなっちゃいます。

例えば、格闘技などで打撃を受けると筋繊維は打たれて傷ついた部分を修復して強くなっていきます。

そのため、筋トレをして筋繊維を痛めつけ、破壊されるたびに筋肉は強くなっていきます。

分かりやすく言うと、ドラゴンボールのサイヤ人！

彼らは戦闘で瀕死になるたびに以前よりもパワーアップしますよね？

それと同じです。筋肉＝サイヤ人と考えてくれたらOKです（笑）

 

そして筋トレの目的もここにあります！！

 

トレーニングで筋肉を痛めつけ、破壊することで筋繊維を粘り強く回復させ、それを繰り返すことで段々体が大きく逞ましくなっていくのです。

なぜ筋肉痛になる？

 

筋肉トレーニングによって筋細胞に小さな傷が付くと、そこで炎症反応が起きます。

炎症が起こると、ヒスタミンなどの物質が沢山作られ、それらの中に痛みを引きおこす作用があるために筋肉に力を入れると痛くなったりするのです。

筋肉痛が起こってしまった場合、運動直後は冷やすのが基本的な方法です。

更に夜には入浴後などにストレッチをして血行を良くし、炎症の治癒能力を高めましょう。

また、予防として運動直後にもストレッチをすることで、筋肉痛を軽減できます。

栄養面ではビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールといった抗酸化物質が効果的です。

サプリメントで摂取したり、柑橘類やごま油などを積極的に摂取すると良いでしょう。

それによって筋肉痛を早く治し、次のトレーニングまでに筋肉をしっかりと回復させることができます。

以上、長々とした文章になりましたが、基礎中の基礎である筋肉の構造と仕組みを書かせて頂きました！

あなたはいつ筋トレしてる？最大限の効果を得られるタイミング

筋トレなんて、やればいつだって同じだと思っていませんか？

それは大間違いです！

人によっては鍛えるタイミングを見直すことで、今よりずっと効率良く筋肉を付けることができます。

今回は筋トレを行うにあたって最も効果の出るタイミングをお伝えします。

ベストなタイミング

 

この理想的なタイミングについてですが、主に食事が大きな要素となってきます。

結論から先に言うと、食後1.2時間後がオススメです。

おにぎりやバナナなどの軽食なら食後30分後ぐらいでも良いでしょう。

筋トレは、食事によって体内にエネルギーを貯蓄し、そのエネルギーを使って鍛えるのが理想なのです。

 筋トレ後は？

 

可能であれば、筋トレ後にもできるだけ早く食事を摂りましょう。

これは筋肉の修復の時には、栄養を欠かすことはできないためです。 

筋トレ後は破壊された筋肉は修復を始め、その栄養補給のための食事をする必要があります。

トレーニング後にすぐ食事を摂ることが難しい人はプロテインが良いでしょう。 

筋肉はタンパク質で作られているため、タンパク質が豊富に摂れるプロテインは筋トレ後にうってつけです！

非効率・悪いタイミングは？

• 空腹時
• 食後すぐ
• 寝る前

は避けたいところ。

よく空腹の状態で筋トレをする人がいますが、これはとても非効率でもったいないです！！

 

なぜなら空腹時は必要なエネルギーが体内に貯蓄されていません。

そのため、自分の筋肉を分解してそれをエネルギー源に筋トレをしていることになってしまうのです。

筋トレをするために自分の筋肉を分解しちゃうなんて、とても効率が悪いと思いませんか？？

食事をし、十分にエネルギーがある状態で筋トレに臨みましょう。

また、食後すぐは胃に負担がかかり、消化不良になりやすいため止めときましょう。

 寝る前も、運動することで交感神経が活発になり睡眠の質が悪くなってしまいます。

睡眠も筋肉の修復には重要な要素なので、寝る前は避けましょう。

                            ＜まとめ＞

1. 筋トレは食後1.2時間後が最も効率が良い。
2. 可能であれば、筋トレ後にも食事又はプロテインを摂取する。
3. 空腹時・食後すぐ・寝る前の筋トレは非効率

大半の人は仕事後の夜に筋トレをするかと思います。 

筋トレ前の食事が難しいのであれば、コンビニなどでおにぎりだけでも買って食べることをオススメします。

僕なんかは職場に毎日おにぎりとリンゴとバナナを持ち込み、帰りに食べながらジムに向かっています（笑）

筋トレを始める前にこれだけは知っておきたい！〜後半〜

前半の続きです！

知っておきたい事4つ目からは、回復・栄養面についての内容になります。

④毎日鍛えるのはNG！筋肉に適度な休息を！！

これは意外と出来てない人がいますが、かなり大事です。

筋トレとは筋肉を限界まで追い込み、筋繊維(筋肉を構成している組織)を破壊する作業です。

筋肉は、筋トレ後の回復していく中で前より大きく強くなっていくのです。
これを超回復といいます。

この超回復の最中に筋肉を痛めつける事を繰り返していくと、筋肉は逆に細くなってしまいます。これをオーバートレーニングといいます。

ではトレーニング後の超回復では、どれぐらい休ませればいいのか？？

 これは様々な議論や説がありますが、目安は48〜72時間(2,3日)といわれています。

また、筋肉痛もある程度の目安になります。

筋肉痛があるうちは、破壊された筋繊維が回復しきってない状態であるため、筋トレは避け、痛みが消えたら再び鍛えましょう。

これが筋肥大(筋肉が太く大きくなる事)への近道になります！

⑤食べよう！筋肉を育てるために！！

これ、最後に持ってきたのには理由があります。

それは、筋肉を付けるために1番大事であるのにも関わらず、出来てない人が1番多いからです！！

考えてみて下さい。人の身体は食べた物で作られています。

筋肉も例外ではありません。食べた物が筋肉になるのです！とくに細身の人は積極的に食べていきましょう。

では具体的に何を食べたらいいのか？？

 タンパク質です！！

筋肉はタンパク質で構成されているためです。

とくに多く含まれている卵、肉、魚、チーズ、納豆、豆腐といった食べ物を摂っていきましょう！！

また、細身の人はタンパク質に加えて米や麺、パンといった炭水化物も積極的に食べてカロリーを摂っていきましょう。

太めの肥満気味の人は筋肉を増量しながら、体脂肪を減らすために炭水化物は抑えつつ、低カロリー高タンパクな食材(鶏肉、ツナ、納豆など)を多めに摂っていきましょう。

                           ＜まとめ＞

1. トレーニングは8〜10回程度が限界の重量を扱う。
2. セットごとに、限界まで筋肉を使い切り余力を残さない。
3. 3ヶ月鍛えれば必ず目に見えた変化が現れるので、その間は耐えよう。
4. 一度鍛えた部位は、2.3日は休ませる。
5. 細身の人は高カロリー高タンパク。肥満気味の人は低カロリー高タンパクな食生活を心掛ける。

これらを意識しながら鍛える事で、筋肉がつくスピードは格段に早くなるでしょう。

見た目に変化が出てきたら、鍛えるのがとても楽しくなりますよ。

では皆さんに良いマッスルライフを！！！

筋トレを始める前にこれだけは知っておきたい事！〜前半〜

 今日は筋肉トレーニングを行う前に、これだけは知っておきたい基礎知識をお伝えしていきます。

筋トレは何も考えずに行なうのと、きちんとした根拠や考え方の下で行なうのとでは、後々の変化に天と地程の差が出てきます。
どれも難しいものではないので、皆さんも是非、これから紹介する事を頭に入れて筋トレに挑戦してみて下さい！

 

 

 

 

①筋トレは量より質を求める！

筋肉トレーニングで筋肉をつけるために大事なのは、がむしゃらに回数をこなす事ではありません。
回数は目的に応じて変わりますが、筋肉を太く大きくするのであれば8〜10回を挙げることのできる重量を扱っていきましょう。

そのため、筋肉を大きくしたいのなら腕立て伏せやスクワットを100回しても1000回しても効果は薄いのです。
よってマシンやダンベル・バーベルを使ったウェイトトレーニングがメインになります。

ただ、ゴツい筋肉はいらないけど引き締まったしなやかな筋肉を付けたい！という方は腕立て伏せやスクワット、懸垂などの自重トレーニングでひたすら回数をこなす事が有効でしょう。

②限界まで力を出し切る！！

 

セットごとに筋肉を限界まで使い、すべて出し切りましょう。
中途半端に余力が残った状態で止めると筋トレの効果は半減してしまいます。

毎回限界まで力を出し切ることは辛いでしょうが、これを意識する事で目に見えた変化が現れるまで、2倍も3倍も早くなるでしょう。

そのため、先ほど8回程を挙げれる重量が最適だと言いましたが、8回挙げても余力があるなら力を出し切ってもう数回挙げちゃいましょう！

ちなみに8回挙げるのがやっとだったのが、筋力が付いたことで10回以上挙げる事ができるようになったなら重量を増やしましょう。

すると次回は7回程しか挙がらないはずです。

この7回しか挙がれない重量がまた10回挙げれるようになれば、更に重量を増やしましょう。

この繰り返しで筋力に見合った負荷を常に与え続けることで筋肉は太く強くなるのです。

③頑張って3ヶ月は続ける！

 

筋トレは3ヶ月以内に挫折して辞めてしまう人が多くいます。

これは、最初の数か月は思っていたよりも見た目に変化が現れないためです。

まず、筋力が付くのにはそう時間はかかりません。

筋トレを始めて1.2週間目から「お、前より1回多く挙げれたぞ。」とか「前回より重いのが持てるようになった！」といった実感を感じられるでしょう。

しかし、外見上の筋肉に変化が現れるまでは、個人差もありますが約3ヶ月かかります。

これは筋トレを始めると、まず筋肉よりも先に神経系が発達するためです。 

トレーニングを開始して1.2ヶ月は神経系が発達し、その後ようやく筋肉の発達が始まるのです。

そのため、最低でも3ヶ月は頑張りましょう。

頑張って続ければ、3ヶ月には必ず見た目に変化が現れます！！

筋トレを始める前にこれだけは知っておきたい事〜後半〜へ続きます！！

雑学！「赤い筋肉」「白い筋肉」って何？ 筋肉は遺伝で決まる！？

筋肉は大きく分けて「遅筋」と「速筋」の2つのグループに分かれています。

遅筋とは？

 

遅筋は収縮速度が遅く力も小さいですが、スタミナがあるのが特徴です。
マラソンランナーやトライアスロン、長距離水泳選手がこのタイプですね！

遅筋はミオグロビン、チトクロームという赤いタンパク質を多く含んでいるため、「赤い筋肉」と呼ばれています。

これらの赤いタンパク質が、酵素を筋肉に取り込むことで長時間のエネルギー生産を助けています。

 だから遅筋はスタミナがあるのです。

速筋とは？

 

一方、速筋は収縮速度が早く力も大きいですが、スタミナがないのが特徴。

短距離ランナーやハンマー投げ、重量挙げの選手がこのタイプになります。

速筋はミオグロビンもチトクロームも非常に少なく、筋繊維が白っぽい色をしているため「白い筋肉」と呼ばれています。

遅筋と速筋の割合

また、人間の場合は筋肉の比率が平均して速筋50%、遅筋50%なので面白いことに筋肉全体がピンク色になっています。

オリンピックレベルの短距離走選手は、身体の筋肉の80%近くが速筋と言われています。

それに対してマラソン選手は、80%近くが遅筋だと言われています。

 

 確かに体格のタイプが違いますね。

そしてこの遅筋と速筋の割合は遺伝によって大きく左右されるとの研究結果も出ています。

 

え！？才能がなければどれだけ鍛えても意味ないの？？

と思う人もいるかもしれません。

 

確かにトップレベルのボディービルダーにでもなろうと思えば遺伝や骨格にも恵まれてないと難しいでしょう。

 しかし世間一般にマッチョと呼ばれたり、スポーツジムで一目置かれるぐらいの体なら努力さえすれば誰でもなれます！

今は様々なトレーニング方法が確立されていますし、サプリメントも昔と比べてとても充実しています。

また、本格的に体づくりをしたいのであれば、トレーニングの内容は勿論ですが、サプリは必須です。

僕自身も、元々は持久力型でトレーニング前は体重が50kg程度の貧相な体でしたが、トレーニングと食生活の改善、サプリメントを併用したことで今では20kg程体重も増えました。

おかげで周りからは筋肉バカと呼ばれるぐらいになれました（笑）

つまり僕がお伝えしたかったのは、正しいやり方でトレーニングをすれば、どんな人でも変われるということです。

次の記事では、その正しいトレーニング法(筋トレを始める前にこれだけは知っておきたい！～前半～)をお伝えしていきます！

自己紹介

初めまして。おまめと申します。

主に筋肉トレーニングやダイエット・フィットネスに関しての様々な実施方法や考え方、そしてサプリメントなどの紹介もしていきたいと思います！

 

鍛えたい！でもどうしたらいいかわからない…といった初心者さん。

 

これから夏に向けて引き締まったナイスバディーな体に仕上げたいレディー！(もう夏ですが←)

 

ムキムキ・マッチョなイカつい体になりたいメンズ！

 

筋トレ、運動が好きな人！

といった様々な方に対して有益な情報を発信できればと思っています。

 

 

 

    自己紹介

名前・・・おまめ

年齢・・・20代中盤

職業・・・リハビリ職

趣味・・・ウェイトトレーニング(10年目)

                    

筋トレ自体は高校生の頃から始めているため、もう10年目に突入します。

 

始めようと思ったきっかけは良くある理由ですが、高校生の時に細くて小柄だったため「強くなって自分に自信を持ちたい！」と思った事が始まりです。

 

女の子と口喧嘩をした時に「この貧弱もやし野郎！」と言われた時はしばらく立ち直れませんでした（笑）

 

高校時代はジムに通い独学で鍛え始め、大学では部活動としてウェイトトレーニング部に所属しながらボディビルジムにも通い、ボディビルダーやスポーツ選手といった経験者方にトレーニング・のノウハウを教えて頂きました。

 

大学を卒業してからはリハビリセンターでリハビリ職として働きながらジムで鍛え続け、今に至ります...

 

 

当ブログについて

このブログでは、主に筋肉トレーニング ダイエット 美容 運動雑学 サプリメントに関しての有益な情報を発信していきます。

ブログを書くのは始めてであるため、見てられない様な事も多々あると思いますがよろしくお願いします！！