広くてデカい背中を作ろう！！広背筋の効果的な鍛え方②
広くてデカい背中を作ろう！広背筋の効果的な鍛え方①の続きです。
前回の記事では、背中の広がりを付けるためのトレーニング法を紹介しました。
今回は主に背中の厚みを付けるためのトレーニング法をお伝えしていきます。
背中の厚みと大胸筋があれば、横から見た時の迫力が一気に増しますよ！
では、早速具体的な種目に移ります。
①デッドリフト
背中の厚みを付けるためのトレーニングで最も有名なのが、このデッドリフトです。
間違ったフォームで行なうと腰を痛めてしまうので、注意が必要です。
しかし、正しいフォームで行なえばその見返りは大きいので是非習得したいところ。
やり方
- バーベルの前に立つ。
- 足を肩幅程度に開き、バーを肩幅より少し広めに握る。
- 胸を張り、膝を曲げてお尻を突き出す
- 背中の力でバーベルを引き上げる。
- 体が真っ直ぐの姿勢になるまで引き上げ、最後は肩甲骨を寄せる。
- ゆっくりとバーベルを下ろしていく。
ポイント
- 上体は丸めず、真っ直ぐの姿勢をキープする。
- 視線は常に前を見る。
- 肩甲骨を寄せながらバーベルを引く。
- 適度な重さを設定し、重すぎる重量は避ける。
- 必ずトレーニングベルトを装着する。
補足
10〜12回×5セットを目安に行ないましょう。
腰に負担の掛かる種目なので、重過ぎる重量は避け、必ずトレーニングベルトを装着して行なって下さい。
正しく行なえば、背筋を鍛えるのに最強の種目です！
②ベントオーバーローイング
背中の厚みを付けるのにデッドリフトと並んで効果的なのが、このベントオーバーローイングです。
デッドリフトと比べて扱える重量は落ちますが、安全かつ効果的に広背筋を鍛えらます！
やり方
- バーベルの前に立ち、足を肩幅程度に開く。
- 肩幅より少し広めにバーを握る。
- 上体を前に傾けた姿勢でバーベルを引く。
- おへそまで引いたら、ゆっくりと元に戻す。
ポイント
- 上体は45°ぐらいの前傾姿勢を保つ。
- 背中は丸めずに真っ直ぐを保つ。
- 視線は常に前を見る。
補足
10回×5セットを目安に行ないましょう。
こちらもデッドリフト程ではなくとも腰に負担が掛かる種目なので、無理な重量は扱わずに、必ずトレーニングベルトを装着しましょう。
③ワンハンドローイング
片手でダンベルを引き上げる種目で、動作的にベントオーバーローイングに近いです。
片手なので扱う重量も軽くなり、怪我のリスクも少なくなりますが、しっかりと背筋に効かせることができます！
やり方
- ベンチに左手と左膝を乗せる。
- 頭からお尻まで、地面に対して平行状態になる。
- 右手で地面のダンベルを握る。
- 脇を閉め、背筋でダンベルを引き上げる。
- みぞおちにダンベルが触れたら、ゆっくりと元に戻す。
※左側の背筋を鍛える場合は、ベンチに右手と右膝を置いて左手でダンベルを持って同様の動作を行なう。
ポイント
- 腕ではなく、背筋で引き上げるように意識する。
- フィニッシュは肩甲骨をしっかりと寄せる。
補足
片側10〜12回×5セットを目安に行ないましょう。
背中の広がりと厚みを付けるための基礎的なトレーニング法をまとめてみました。
広さと厚みを兼ね備えた背筋はとても逞ましくカッコいいですよ！
皆さんも実践してみては如何でしょうか？
