盛り上がった男らしい胸板を作ろう！正しい大胸筋の鍛え方②

盛り上がった男らしい胸板を作ろう！正しい大胸筋の鍛え方①の続きです。

ここからは、バーベルやマシンを使わない自重トレーニングも紹介していきます。

自宅で大胸筋を鍛えたい方は参考にしてみて下さい！

④ダンベルベンチプレス

 

ダンベルを使ったベンチプレスですが、左右のバランスを保たないといけないため、バーベルベンチよりも難しく重量も下がります。

しかし、正しいフォームを習得できればバーベルベンチに負けないぐらい大胸筋に効かせられます。
ボディビルダーの方の中には、バーベルは使わずにダンベルベンチプレスを好んで行なう方もいるぐらいです。

やり方

1. ダンベルを持ってベンチに仰向けで寝る。
2. ダンベルを肩の横で構える。
3. 肩甲骨を寄せ、胸をしっかりと張る。
4. 素早くダンベルを押し上げていく。

 ポイント

• 無理な重量は扱わず、正しいフォームを維持できる重さで行なう。
• 胸を意識し、腕ではなく胸筋で上げる。

補足 

8〜10回×5セットを目安に行いましょう。

⑤ディップス

 

主に大胸筋の下部に効かせるトレーニングです。
平行棒があれば何処でも行え、自重でもバカにできないぐらい強烈に胸筋に効きます。

やり方

1. 両手で平行棒を掴み、体を支える。
2. 軽く体を前傾させる。
3. 力を入れ、体を浮かす。
4. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく。
5. 肘の角度が90°になるまで下ろしたら停止。
6. そのままゆっくりと体を持ち上げる。

ポイント

• 平行棒を握っている時に手首を返さない。
• 前傾姿勢を常に維持する。
• 肘の怪我に繋がるため、体を深くまで下げすぎない。

補足 

限界回数×3〜5セットを目安に行いましょう。

メインに行なっても良いですが、ベンチプレスやインクラインベンチプレスの後の追い込みにとても適しています。

⑥プッシュアップ

家でも何処でも簡単に行なえる腕立て伏せ！

正直、プッシュアップだけでは負荷が弱いため筋肉を大きくするのは難しいです。

しかし、ベンチプレスなどのメイン種目の後に行なうと大胸筋を限界まで追い込むことができ、強烈なパンプ感を得られるのでお勧めです。

やり方 

1. 床にうつ伏せになって寝っ転がる。
2. 肩幅よりも少し広めに手をつく。
3. つま先と両手で体を支え、顔が地面に触れる寸前まで下ろし、上げていく。

ポイント

• 腹筋と腰に力を入れ、体は一直線をキープする。

補足

限界回数×3〜5セットを目安に行いましょう。

ベンチプレスなどのメイン種目の後に行なうのがお勧めです。

大胸筋の鍛え方をまとめてみました。

これらのメニューは大胸筋のトレーニングの中でも基礎種目です。

他にも、トレーニング中級者や上級者向けの方向けの応用方法も、後日にお伝えさせて頂こうと思います。