盛り上がった男らしい胸板を作ろう！正しい大胸筋の鍛え方①
今回は盛り上がった男らしい大胸筋を作るための、基礎的な種目を紹介していきます。
①ベンチプレス
大胸筋のトレーニングでは王道ですね。
大胸筋のトレーニングでは基礎中の基礎になるため、初心者の方はまずベンチプレスから行なってみると良いでしょう。
やり方
- フラットベンチに仰向けになって寝る。
- 1の時、肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る。
- バーベルを肩幅の1.5倍程の広さで握る。
- ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸まで下ろす。
- バーベルを胸に付く寸前まで下ろしたら、素早くバーベルを持ち上げる。
ポイント
- バーベルを握った時に手首を返さない。
- 常に胸を張り、肩を前に出さないようにする。
- バーベルはしっかり胸まで下ろす。
補足
目安は8〜10回×5セットで、セット間にインターバルを1分入れましょう。
②インクラインベンチプレス
こちらは、ベンチプレスで胸筋がある程度大きくなってきた人で、大胸筋上部も筋肉を付けて形の良い胸筋に仕上げたい人に効果的でしょう。
やり方
- インクラインベンチに座り、しっかりと体を安定させる。
- バーベルを肩幅の1.5倍程の広さで握る。
- 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る。
- ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸へ下ろす。
- 鎖骨付近まで下ろしたら素早く持ち上げる。
ポイント
- インクラインベンチの角度は30～45度程度。
- バーベルを握った時に手首を返さない。
- 常に胸を張り、胸筋を意識する。
補足
ベンチプレスと同じく、8〜10回×5セットを目安に、セット間にインターバルを1分入れましょう。
③ダンベルフライ
主に大胸筋の内側を鍛えるトレーニングです。
胸筋は大きくなったけど、内側の盛り上がりが足りないといった方は是非試してみましょう。
やり方
- ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けで寝る。
- そのまま胸の上にダンベルを上げる。
- ダンベルを持った両手を左右に少しずつ離していく。
- ダンベルを胸と同じ高さまで下ろしたら停止する。
- そのままゆっくりとダンベルを上げていく。
ポイント
- 肘は少し曲げておき、弧を描くようにダンベルを上げる。
- 肩などに痛みがある場合はダンベルを深く下ろし過ぎない。
補足
8〜10回×5セットを目安に行いましょう。
