広くてデカい背中を作ろう！広背筋の効果的な鍛え方①
逆三角形のデカい背中は後ろから見た時に迫力がありますよね！
広背筋があるのとないのでは、見た目がかなり変わります。
大胸筋や腹筋がよく鍛えられても、広背筋がないと寸胴でバランスの悪い体型になってしまいます。
この記事では、広がりのある逆三角形の背中を作るためのトレーニング法を紹介していきます。
広背筋を鍛えるメリット
広背筋を鍛えると、見た目が変わること以外にもメリットがあります。
- 姿勢が良くなる。
- 肩こりの予防・改善
まず、広背筋が強くなることで体幹が背中へと引っ張られ、姿勢が良くなります。
僕自身も昔は猫背でしたが、背筋を鍛えることで姿勢が良くなり今では周りからも「姿勢が良いね！」とよく言われるようになりました。
また、首回りの僧帽筋という筋肉の血行も良くなるため、肩コリの改善と予防にもなります。
僕も筋トレも始めてからは肩こりに悩んだことは一度もありません。
健康にもプラスになることばかりなので、皆さんも是非鍛えてみましょう。
では、前置きは以上で具体的なトレーニング法に移ります！
①ワイドグリップチンニング
懸垂ですね。逆三角の背中を作るには欠かせない種目です。
普通のチンニングよりも、広い手幅で行いましょう！
背中を広くしたいのであれば、狭く持ってしまうと効果が薄いので注意しましょう。
やり方
- 肩幅の1.5倍程度の広めにバーを握る
- 背筋を真っ直ぐに伸ばす。
- 体を浮かし、肘を少しだけ曲げた状態から素早く引き上げていく。
- 顎まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく。
- 肘を伸ばし切らず、少し曲げた位置まで下ろしたら、再び体を引き上げる。
ポイント
- 手は肩幅の1.5倍程度の広さで持つ。
- 引き上げる時に上体を丸めない。
- フィニッシュでは肩甲骨を寄せ、背筋を意識する。
補足
10〜15回 × 5セットを目安に行いましょう。
15回以上できるようになれたら、荷重ベルトを使って負荷を上げていくと更に広い背中を作れるでしょう！
②ラットプルダウン
こちらはマシンを使ったトレーニングです。
逆三角の背中を作るには、ワイドチンニングと同じく手は広めに持って行ないましょう。
また、マシンなので重さも調節できるため、ワイドチンニングが行なえない人も、こちらから始めましょう！
やり方
- マシンに座り、胸を張る。
- 肩幅の1.5倍以上の広さでバーを握る。
- 肩甲骨を寄せながらバーを下げる
- 顎・または胸の位置までバーを下ろす。
- ゆっくりとバを元に戻していく。
ポイント
- 手は肩幅の1.5倍以上の広さで持つ。
- 腕ではなく、背筋で引くように意識する。
- フィニッシュでは肩甲骨を寄せる。
補足
10〜12回 ×5セットを目安に行ないましょう。
12回以上できるようになれたら重さを増やしましょう！
種目数は少ないですが、背中の広がりを付けるのであればこの2種目で充分です。
次の記事では、主に背中の厚みを付けるためのトレーニング法を紹介していきます。
